ALIMENTACIÓ I ESPORT

ALIMENTACIÓ I ESPORT

La Maribel Árias, la dietista que col.labora amb nosaltres, col.legiada 1748, ens presenta aquest escrit tan interesant

Alimentación y deporte  

 Un buen plan nutricional es básico para conseguir el mejor rendimiento deportivo, prevenir lesiones, y acelerar la recuperación post entrenamiento. De ese modo puedes aprovechar todo tu potencial, sin arriesgar la  salud. 

Lo primero: llevar una alimentación saludable  

Una dieta sana, se basa en el consumo de alimentos vegetales poco procesados: frutas frescas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos, y cereales integrales( arroz integral, pasta integral, pan integral). Hay una menor presencia de pescado, lácteos bajos en grasa y aceites vegetales. Existe un aporte muy bajo de cereales refinados (pasta blanca, pan blanco, arroz blanco etc.), azúcar o productos azucarados(bollería, repostería, bebidas azucaradas). y carne rojas y procesadas.  

Hábitos, más importantes de lo que parecen 

La palabra Dieta, no hace referencia sólo a la alimentación. Para gozar de buena salud y de un buen estado físico debes tener en cuenta estos hábitos.   

  • No fumar 
  • Mantenerte en un peso saludable 
  • Consumir de tres a cinco raciones de vegetales y frutas al día  
  • Practicar actividad física de manera regular  
  • No tomar alcohol. (nada)  

 

Aspectos para aumentar el  rendimiento 

 Llevar una buena alimentación. Teniendo en cuenta tus requerimientos energéticos y el gasto que realizas en el deporte que practiques.   

  • Si quieres aumentar tu rendimiento, lo más adecuado es entrenar más, siempre con la ayuda de un profesional. Para evitar lesiones y sobrecargas musculares.   
  • El descanso es básico. Tanto durante la noche, como entre entrenamientos.  
  • No tóxicos. No consumas alcohol, ni tabaco ya que son dos sustancias que empeoran el rendimiento deportivo y la salud.  

 

Qué debes saber: Antes de entrenar 

 Recordemos que la comida previa al entreno debe ser alta en hidratos de carbono complejos y que debe realizarse las 3-4 horas previas. 

Algunas opciones serian: 

  • Pasta o arroz integral con verduras y atún. 
  • Dos plátanos no muy maduros. 
  • Pan integral con un plátano. 
  • Un puñado de frutos secos como por ejemplo nueces. 
  • Un yogur con copos de avena. 

 

Después de entrenar 

En este caso debemos ingerir hidratos de carbono de rápida absorción y además proteína para favorecer la recuperación. 

Algunas opciones serian: 

  • Batido de fresa, plátano y leche o bebida de soja. 
  • Sándwich de atún. 
  • Sándwich de pechuga de pavo o pollo. 
  • Pan blanco con queso fresco. 
  • Yogur con un puñado de pasas. 
  • Leche con avena y miel. 
  • Legumbre con verduras. 
  • Ensalada vegetal con pollo a la plancha. 
  • Ensalada de quínoa con verduras. 

Esto son solo algunas de las múltiples opciones a la hora de prepararse y recuperarse del ejercicio físico. Todo dependerá un poco en función del tipo de ejercicio, su duración, los objetivos, y por supuesto de lo que a cada persona le apetezca en cada momento. 

Mitos sobre nutrición deportiva 

Si dejo el ejercicio, el musculo se convertirá en grasa 

Cuando dejamos de hacer ejercicio se pierde masa muscular, pero no existe ningún tipo de proceso que la convierta en grasa. Simplemente se producirá una atrofia en el musculo si se deja de entrenar. 

Tomar hidratos de carbono durante el ejercicio no tiene ningún beneficio. 

Dependerá de la intensidad y duración del ejercicio. Si vamos a realizar un ejercicio de menos de 45 minutos no es necesario introducir carbohidratos durante el ejercicio ya que será más que suficiente con el aporte de agua. Ahora bien, en entrenamientos más intensos y duraderos, el consumo de estos nutrientes durante el ejercicio puede reducir las sensación de fatiga y mejorar el rendimiento. 

A mas proteína, mas musculo 

Este es un mito muy extendido en el mundo de la nutrición deportiva y NO hay evidencia científica de que sea necesario tomar más de 1,6-1,8 g de proteína/kg de peso al día para ganar musculatura. Cuando consumimos mas proteína de la necesaria va a producir una oxidación del exceso de las mismas, y por tanto no se van a utilizar para la construcción de musculo. 

No es necesario que nos centremos únicamente en el consumo de proteínas para ganar musculatura, ya que en esto van a influir muchos otros factores. La mejor manera de ganar musculo es tomar la cantidad justa y necesaria de proteínas y más calorías de las que se gastan (balance energético positivo). 

Es necesario que tome suplementos de proteínas siempre que haga ejercicio físico 

Los suplementos proteicos no son malos y son útiles en determinadas circunstancias, pero es necesario saber cuándo tomarlos ya que en muchos casos NO son necesarios. Con una buena dieta equilibrada, el aporte de proteínas puede estar más que cubierto. 

Además, no es recomendable consumirlos de manera habitual, solo en momentos puntuales donde hagamos un ejercicio más intenso, por tanto, los suplementos no deben sustituir a una alimentación correcta. 

Cuanto más sudas, mas adelgazas 

Es totalmente inútil e innecesario abrigarse más para sudar o meterse en una sauna con el objetivo de perder peso. 

Con el sudor perdemos agua y sales minerales que tenemos que recuperar con agua o bebida deportiva, si no queremos caer en una deshidratación. 

Cualquier bebida isotónica es adecuada para el ejercicio físico 

No todas las bebidas deportivas son adecuadas, tienen que cumplir unos requisitos. Es importante que tenga un buen sabor para poder tomarla a gusto, además debemos de probarla con tranquilidad antes de cualquier tipo de carrera o competición, ya que de lo contrario puede ser que no la toleremos bien y echemos a perder el ejercicio por problemas gastrointestinales. 

Además, tiene que aportar del orden de 60 – 70 gramos de hidratos de carbono por hora con una concentración no superior al 8% y contener sodio para ayudar a la absorción de líquidos.